料理研究家の白井操さんが提案する「ツナとおからのふりかけ」をご紹介します。ヘルシーな食材として知られるおからと、旨みたっぷりのツナを組み合わせ、電子レンジを手軽に活用しながら絶品の自家製ふりかけを作る人気レシピです。
おからは大豆の栄養を丸ごと摂ることができるうえ、水分や油分をしっかりコントロールすることで、香ばしくパラッとした食感に仕上がります。さらに、白すりごまの豊かな風味と粉ざんしょうの爽やかなピリッとしたアクセントが加わることで、素材の持ち味が最大限に引き立ちます。
市販のふりかけにはない手作りならではの優しい味わいは、毎日の食卓を豊かに彩ってくれること間違いありません。温かいご飯にたっぷりとかけていただくのはもちろん、おにぎりやお弁当のトッピング、お茶漬けの具材としても大活躍します。
特別な調理器具を必要とせず、電子レンジの加熱とこまめなかき混ぜ作業だけで簡単に本格的な常備菜が作れるのも大きな魅力です。ぜひご家庭で白井操さん直伝の味わいを試してみてください。
【白井操さんのレシピ】ツナとおからのふりかけの作り方
Course: 副菜Cuisine: 和食4
servings5
minutes10
minutes154
kcal15
minutes料理研究家の白井操さんが提案する「ツナとおからのふりかけ」をご紹介します。ヘルシーな食材として知られるおからと、旨みたっぷりのツナを組み合わせ、電子レンジを手軽に活用しながら絶品の自家製ふりかけを作る人気レシピです。
材料
おから 100g
ツナ（缶詰/水煮） 1缶（正味165g）
すりごま（白） 大さじ3強
粉ざんしょう 大さじ1強
【A】
砂糖 大さじ2
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
塩 小さじ1/2
作り方
- ツナは缶汁をよくきり、紙タオルで包んで汁けをよく絞る。手でよくほぐし、おからを加えて混ぜ、【A】も加えて混ぜる。
- 耐熱皿に 1 を広げて入れ、ラップで覆い、電子レンジ（600W）に4分間かける。
- 冷めるまでフォークでかき混ぜ（熱が取れて冷めるまで、フォークで全体を大きくかき混ぜる）、ラップはせずに電子レンジに2分間かける。この作業をもう2回繰り返し、バットに広げる。塊があれば指で細かくほぐし、乾くまでそのままおく（なかなか乾かないときは冷蔵庫にしばらくおくとよい）。
- 3 にすりごま、粉ざんしょうを加え、混ぜ合わせる。密封容器に入れて冷蔵庫で約10日間保存可能。
メモ
- 白井操さんのレシピ (ツナとおからのふりかけ)
ツナとおからのふりかけを美味しく作る3つの極意
ツナの水分をしっかりきって旨みを凝縮させる
このレシピの最初の重要なポイントは、ツナの缶汁をよくきり、さらに紙タオルで包んで汁けを徹底的に絞るという工程です。ツナの余分な水分や油分をあらかじめしっかりと取り除くことで、おからと合わせた際にベタつかず、電子レンジでの加熱時に水分が飛びやすくなります。
旨みが凝縮されたツナとおからが均一に混ざり合うことで、仕上がりの食感が格段に向上し、香ばしいふりかけ本来のパラッとした口当たりを生み出すための大切な下準備となります。
電子レンジの加熱とかき混ぜを繰り返して水分を飛ばす
電子レンジを用いた加熱調理では、まず耐熱皿に材料を広げてラップをして4分間加熱し、その後はラップを外して熱が取れるまでフォークで大きくかき混ぜ、さらに2分間の加熱を3回繰り返すという丁寧なステップを踏みます。
この「加熱とフォークでのかき混ぜ、放冷」の作業を重ねることで、おからと調味料の水分がムラなく均一に蒸発し、焦がすことなく全体をしっかりと乾燥させることができます。塊ができたら指で細かくほぐすことで、きめ細かく仕上がります。
すりごまと粉ざんしょうで香り高いアクセントを加える
完全に水分が抜けて乾いた仕上がりのベースに、白すりごまと粉ざんしょうを最後に加えて混ぜ合わせることで、この料理の最大の特長である豊かな風味と爽やかな香りが完成します。白すりごまが持つコク深い香ばしさと、粉ざんしょう特有のぴりっとした上品な刺激が、素朴なおからとツナの味わいをキリッと引き締めます。
最後の仕上げにこれらの香味素材をあわせることで、香りが飛ばず、食べる瞬間に最高の風味が口いっぱいに広がる仕上がりになります。
最高のペアリング：料理を引き立てる飲み物
ツナとおからのふりかけは、素朴で優しい大豆の風味とツナのコク、そして粉ざんしょうの爽やかな香りが特長です。このような和風の常備菜には、すっきりと冷やした緑茶や香ばしいほうじ茶が最高の相性を発揮します。
また、お酒と一緒に楽しむ場合は、キレの良い辛口の日本酒を選ぶことで、ふりかけの旨みとごまの風味が引き立ち、口の中をすっきりとリフレッシュさせてくれます。温かい白米にたっぷりとのせたふりかけと共にお茶や日本酒を味わうことで、素材の持ち味がより一層引き立つ至福のひとときをお楽しみいただけます。
保存テクニックと温め直し方
作り上げたツナとおからのふりかけは、完全に冷ましてから清潔な密封容器に入れて保存します。冷蔵庫で約10日間の保存が可能ですので、一度作っておけば毎日の朝食やお弁当のお供に大変重宝します。保存の際は、湿気が入らないようにしっかりと密閉し、取り出す際も清潔なスプーンや箸を使用してください。
時間が経つにつれて粉ざんしょうやごまの風味が馴染み、また違った味わいをお楽しみいただけます。
このレシピのまとめと栄養のポイント
料理研究家の白井操さんが提案する「ツナとおからのふりかけ」は、ヘルシーなおからと旨みたっぷりのツナを電子レンジで手軽に調理して作る絶品の自家製ふりかけです。
ツナの水分をしっかりときってからおからや調味料と合わせ、電子レンジでの加熱とかき混ぜを根気よく繰り返すことで、香ばしくパラッとした極上の食感に仕上げます。最後に白すりごまと粉ざんしょうを加えることで、奥行きのある豊かな風味と爽やかな香りがプラスされ、ご飯が何杯でも進む味わいになります。
特別な材料を必要とせず、身近な食材と電子レンジだけで手軽に作れるのも大きな魅力です。冷蔵庫で約10日間の保存が効くため、毎日の食卓やお弁当の作り置きとして大活躍する一品です。ぜひご家庭でこの美味しいふりかけを作ってみてください。