【きょうの料理】ダブルたんぱく質のつくねのレシピ 藤井恵さんの無理なく続くごはん2026年4月7日

作り方

• 豆腐はキッチンペーパーで包んでバットにのせ、皿などでおもしをして20〜30分ほど、250gになるまで水きりする。
  ★Point　絹豆腐よりも木綿豆腐の方が水分が少ない分、タンパク質が豊富！
• ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、横に細切りにする。
  ★Point　ピーマンは横に細切りすると繊維が断ち切れる！
• 甘辛だれの材料を混ぜ合わせておく。
• ボウルに1の豆腐とひき肉を入れ、しっかりと練り混ぜる。
  ★Point　鶏ひき肉はむねを使うと、脂質が少なくヘルシー！ここでしっかり練り混ぜると、ふわふわの仕上がりに！
• 均一に混ざったら【A】を順に加え、そのつどよく練り混ぜる。
  ★Point　豆腐の粒が見えなくなるまでよく混ぜてから【A】を加え、一体化するまで練り混ぜる。
• 5の肉だねを6等分にして丸め、1cm厚さの小判形に整える。
  ★Point　手のひらを水でぬらすと、肉だねが手にくっつきにくくなる！
• フライパンにごま油小さじ1/2を中火で熱してピーマンをサッと炒め、色鮮やかになったら取り出す。
• あいたフライパンにサラダ油小さじ1を足して中火で熱し、6のつくねを並べ入れ、3～4分ほど焼く。
• こんがりとしたら上下を返し、反対側も3～4分ほど焼いて火を通す。
• フライパンの油をキッチンペーパーで拭き、3の甘辛だれを回し入れ、つくねにからめながら汁けを煮詰める。
• つくねを器に盛り、7のピーマンを添えたら完成！